Как получить максимальную отдачу от тренировки время, по данным науки

How to get the most out of your exercise time, according to science

Современная жизнь заставляет нас чувствовать время-хрустели и под давлением, чтобы найти наиболее эффективные способы использования драгоценных часов, когда мы не работаем или спим. Это остро выражено в модном фитнес-режим называется высокая интенсивность интервал подготовки или HIIT тренировки.

ВИТ обещает лучшие тренировки в наименьшее количество времени. Бегуны используют интервальные тренировки уже более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить их выносливость. ВИИТ Но не буду, пока около десяти лет назад, когда физиологи начали выходить с исследование за исследованием демонстрируют, что интервалы могут доставить большое улучшение здоровья вашего времени упражнения. В 2013 году семь минут тренировки, опубликованной в “Нью Йорк Таймс”, появился на сцене, а затем в 2016 году, одной минуте тренировки.

Недавно, специалисты фитнес проголосовали ВИИТ в качестве третьего Лучшие фитнес-тенденция к 2019 году по результатам опроса Американского Колледжа Спортивной Медицины. Интервальным И тренировки появляются, казалось бы, везде: в сети, как Shred415 и Orangetheory (самый быстрорастущий франчайзинг в США), групповые занятия в ИМКА, на приложения и Ютуб, даже в тренировки процедур, изложенных в Опры о журнале. Часто они обещают сжечь жир и “метаболически заряд тела”, как Orangetheory ставит его в короткий срок.

Но есть некоторые важные нюансы, ученые узнали о ВИИТ, которые заблудились в шумиха. Доказанные преимущества эти тренировки относятся к очень определенному типу интервальной тренировки, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот шесть простых вопросов о ВИИТ, ответил.

1) перво-наперво: что такое ВИИТ?

ВИИТ тренировки обычно совмещают коротких всплесков интенсивных тренировок с периодами отдыха или снижения интенсивности упражнений. В фитнес-студии онлайн и, эти тренировки часто сочетание аэробных и силовых тренировок.

Следует уточнить, что большинство из интервала тренировки исследователи изучили сосредоточиться исключительно на аэробных упражнениях. Что означает научное понимание интервальных тренировок базируется на более конкретных рутины, чем то, что фигурирующие в большинстве тренажерных залов, видео и журналы. Определение И исследователей вопросы, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны быть конкретными о том, какие упражнения, что наука была основана на.

Когда исследователи говорят о ВИИТ, они ссылаясь на тренировки, которые чередуются высокоэнергетичным интервалов, в течение которых человека пульс составляет не менее 80 процентов от своей максимальной мощности в течение примерно от одной до пяти минут, с отдыхом или менее интенсивными упражнениями. (Это не легко знать, что ты работаешь на 80 процентов, но производитель или монитор сердечного ритма может помочь.)

“Есть строгое определение ВИИТ по показателям частоты сердечных сокращений”, – пояснил Тодд Astorino, профессор отделения кинезиологии в Университете штата Калифорния в Сан-Маркос.

Есть также исследования, которые включают в себя все-вне приступов интенсивность (рабочие на 100% возможности вашего сердца). МСН исследования, также акцентировал внимание на интервалы, аналогичные преимущества показывает, так что я тоже буду рисовать на нем.

2) ВИИТ что рутинную выглядеть?

ВИИТ Что отличает (или сидеть) от стационарного, непрерывного типов упражнений — бега с равномерной скоростью или ходьба, например, — это промежутки времени, те периоды сердце колотится интенсивности. Если вы хотите попробовать его И, вы можете ВИИТ просто класс взять, или бегать или даже ходить в пути, который включает в себя ряд более скоростной и выше-наклон интервалов, где вы работаете сложнее.

Если вы хотите программу, которая была лаборатория испытания, есть 4-на-4 из Норвегии. Он включает в себя разминку, затем четыре через четыре-минутным интервалом (опять же, где ваш пульс достигает за 80 процентов от своей максимальной мощности), каждый вперемежку с трех минут периода восстановления, и добил с охлаждения.

Так, например, бег трусцой в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем сделать четыре-минутные интервалы быстрого бега, с трех-минутные интервалы умеренный бег или быстрая ходьба между ними, и пяти минут остыть в конце. И вы можете заменить бег с другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание. Вся процедура должна занимать 40 минут.

Короче, а также в значительной степени изучены, пример интервала в обычном режиме 10-к-1, который включает один 10-минутные всплески упражнений, после каждого из которых одна минута на восстановление.

Опять же, эти процедуры изрядно отличается от того, что предлагается в сети, как Orangetheory, кроссфит, или даже семи-минутной тренировки. Хотя часто ВИИТ они называют, они совмещают в себе кардиотренировки с силовыми тренировками.

3) Какая польза от интервальной тренировки?

Один из наиболее устоявшихся преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут увеличить кардио-респираторного здоровья с меньшего времени по сравнению с непрерывной формы упражнений. Итак, мы не говорим о отличный сжигания жира потенциала (подробнее об этом позже) или большие мышцы. Мы говорим про улучшение с VO2 Макс, показатель выносливости, который вычисляет максимальный объем кислорода, который организм может использовать (и важный маркер здоровья).

“Ученые выяснили, что [с VO2 Макс] является одним из лучших предикторов общего здоровья,” согласно последним интервальные тренировки забронировать одну минуту тренировки, в соавторстве с Мартином Gibala, один из ведущих мировых интервал подготовки специалистов, который базируется в Университете Макмастер в Канаде. “Чем больше аэробно подойдет вам, тем лучше Ваше сердце может перекачивать кровь, тем больше времени потребуется вам, чтобы выйти из дыхание, и чем дальше и быстрее вы сможете велосипеде или бегать или плавать.” А это, в свою очередь, может помочь предотвратить болезнь сердца.

Рассмотреть этот 2016 посидеть исследование, в котором Gibala и его соавторы следуют две группы участников в течение 12 недель: одна группа работала за 10 минут (включая несколько с интервалом в одну минуту), а другой за 50 минут (в непрерывном темпе).

Самый замечательный вывод исследования состоял в том, что две группы тренажеров видели то же улучшение поглощения кислорода, несмотря на их разные обязательства времени.

В исследовании 2014, Gibala и его коллеги попала в группу с избыточным весом и ожирением, сидячим взрослым делать три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут тренировки. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервалов быстрое педалирование на велотренажере. Даже в этот короткий период времени, участники исследования отметили положительные изменения в их с VO2 Макс.

Комментарии исследования пришли к аналогичным выводам: интервал процедуры ведут к улучшению с VO2 Макс по сравнению с другими формами обучения в более короткие сроки.

“ВИИТ является эффективным стратегии, чтобы получить преимущества, обычно связанные с более приступы традиционных кардио,” Gibala сказал Вокс.

Конечно, в чем больше вы положили ВИИТ тренировки, тем больше польза для здоровья сердца ты выйдешь. В этот мета-анализ 2013 года исследователи оценивали воздействие высокой интенсивности интервальных занятий, отделяя из девяти исследований, которые показали значительные улучшения в с VO2 Макс и девяти исследований, в которых описывались малейшие успехи.

Говорили Результаты: менее интенсивные учебные программы с более короткими интервалами несли бы пользу для здоровья, в то время как интервал исследования подготовка отчетности наибольший рост обычно используется дольше (три – пять минут) промежутки времени.

По этой причине, спортсмены уже давно используют интервальный метод в свою игру, Клиники Майо исследователь упражнение Майкл Джойнер рассказал Вокс в 2016 году. “Есть данные наблюдений у спортсменов почти 100 лет показывает преимущества несколько приступов очень высокой интенсивности упражнений в люди”. Он добавил: “Если вы хотите заставить людей их биологического максимума, они должны делать четыре-пять раз из трех – пяти-минутные интервалы.”

How to get the most out of your exercise time, according to science

4) Почему ВИИТ улучшить здоровье сердечно?

До сих пор ученые не выяснили точно, почему ВИИТ работает, чтобы улучшить аэробное более непрерывной тренировки. Но одним из ключевых гипотез, Gibala объяснил, что способность сердца перекачивать кровь.

Одной из мер для перекачивания крови-это то, что называется ударный объем крови или объем крови, что выходит, когда сердце сокращается. И основным фактором, определяющим с VO2 Макс является ударный объем.

“Максимальное количество крови, которая выходит из сердца улучшается за счет тренировок”, – сказал Gibala, “есть и доказательства того, что когда вы делаете интервальные тренировки тренировки, ударный объем увеличивается еще больше.”

5) это ВИТ лучшие упражнения для похудения?

Никаких сомнений Нет в том, что интервальный тренинг может быть эффективным способом, чтобы сжечь калории. Исследователи неоднократно показывали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий в режимах ВИИТ продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более непрерывных упражнений продолжительностью 50 минут. Причина в том, сказал Gibala, высокой интенсивности упражнений, как интервалы, приводит к увеличению нарушений гомеостаза организма, “и он буквально требует больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальной базальных уровней”. (Мы вернемся к родственному “догорание” эффект в данный момент.)

Но вопрос заключается в том, что количество сожженных калорий приводит к потере веса, а вот где ВИИТ не дотягивает. “Многие люди преувеличивают потенциал для интервальных тренировок, чтобы привести к потере веса”, – сказал Gibala. Но вот проблема с тренировкой в общем, ВИИТ не конкретно. Как мы объяснили, это гораздо легче потерять вес путем уменьшения калорий в вашем рационе, чем пытаться сжечь лишние калории.

Это особенно верно, если ваши тренировки составляет всего 20 минут, сказал Джеффри Горовиц, профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган. Чтобы сжечь много калорий, “вы должны осуществлять [для] более длительного периода времени. ВИТ Процедуры, по определению, имеют тенденцию быть короче. Так что если ваша цель состоит в потере веса, вы могли бы рассмотреть более длительный интервал рутины, и вы наверняка хотите, чтобы взглянуть на свой рацион.”

“С точки зрения общих масштабов сжигания калорий, он имеет тенденцию быть относительно небольшим по сравнению с тем, что вы можете добиться изменения в диете,” Gibala, – подытожил.

6) насчет “догорание” эффект?

Многие ВИИТ тренажерные залы зазывают осуществление программ, что приведет к “догорание” или “избыточного послетренировочного потребления кислорода” — в период повышенного потребления калорий после тренировки.

“Эта оборотах ваш обмен веществ и заставляет вас сжигать калории долго после тренировки закончилась,” претензий Orangetheory.

“Эффект послеожоговых реально — но зачастую завышены”, – сказал Gibala. “Когда мы измерили в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс интервалов может привести к же калорий за 24 часа, а 50 минут приступ непрерывного упражнения. Так это означает, что эффект послеожоговых больше, после интервалов — но он выдохнется через некоторое время.”

Это же маргиналы, он добавил, не то в Дент калорий, что приведет к долгосрочной потере веса. (Я видел тот же эффект, когда я вошел в метаболической камере для измерения обмена веществ. В периоды после того, как я ударил велотренажер, мой повышается метаболизм — но только немного больше калорий каждую минуту, а эффект носил в течение полчаса тренировки.)

Строить больше мышц, тем не менее, может быть немного более полезным для послеожоговых. Вот почему: одной из переменных, что влияет на метаболизма-это уровень количество мышечной массы у вас есть. В любой данный вес, тем больше мышц на вашем теле, и тем меньше жира, тем выше ваш метаболизм. Это потому, что мышцы использует намного больше энергии, чем жир во время отдыха.

Так что логика если вы можете строить ваши мышцы и уменьшить жировые отложения, вы будете иметь более высокий отдыхая метаболизм и быстрее сжигать топливо в вашем теле. Но это требует работы — гораздо больше работы, чем короткие аэробные тренировки ВИИТ. И даже короткое ВИИТ тренировки не может быть для всех.

“Интервалы могут быть требовательными умственно и физически, поэтому некоторые стационарный режим непрерывный хороши только некоторое время,” сказал Gibala. “[Но] для тех, кто действительно супер время отжима и способны выдерживать интервалы почти исключительно, это самый эффективный способ обучения”.

Sourse: vox.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

\